ms.mpmn-digital.com
Resepi baru

Alkohol Boleh Menganggu Tidur, Menurut Kajian

Alkohol Boleh Menganggu Tidur, Menurut Kajian


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Satu kajian menunjukkan bahawa minuman tambahan mungkin menjadi sebab anda bangun di tengah malam

Wikimedia

Berita buruk bagi mereka yang menyukai gelas kecil itu ... atau dua ... atau tiga wain sebelum tidur

Berita buruk bagi mereka yang menyukai segelas wain (atau dua ... atau tiga) sebelum tidur: ia sebenarnya boleh merosakkan tidur anda.

Walaupun alkohol mungkin berguna untuk tertidur, satu kajian oleh penyelidik Kanada dan Britain mendapati bahawa sebenarnya lebih buruk jika tidur, menurut The San Francisco Chronicle. Dan, jika anda menendang lebih banyak daripada sekadar koktel, anda merosakkan peluang anda lebih banyak untuk tidur nyenyak. Semakin banyak anda minum, semakin teruk untuk tidur dan semakin sedikit masa yang anda habiskan untuk tidur REM.

Kajian ini mengambil 500 sukarelawan dan memberi mereka pelbagai tahap alkohol: Satu hingga dua minuman adalah alkohol dos rendah, minuman sederhana adalah tiga hingga empat minuman, dan lebih daripada empat minuman adalah dos tinggi. Kemudian sukarelawan tidur 15 hingga 30 minit setelah minum terakhir mereka. Setiap sukarelawan tertidur lebih cepat daripada biasanya, tidak kira jumlah alkohol yang mereka makan, tetapi hasil sebenarnya datang pada waktu malam ketika tubuh sukarelawan memetabolisme alkohol. Ramai peserta bangun lebih kerap dan menghabiskan lebih sedikit waktu dalam tidur nyenyak daripada biasanya, yang menyebabkan lebih banyak letih di pagi hari. Tambahkan itu ke mabuk yang mungkin berlaku dan anda mungkin mempunyai jawapan mengapa pagi hari Ahad mungkin agak kasar.


Banyak ubat preskripsi dan bukan preskripsi boleh menyebabkan masalah tidur. Keterukan masalah tidur yang disebabkan oleh ubat akan berbeza dari orang ke orang.

Ubat preskripsi yang boleh menyebabkan masalah tidur termasuk:

  • Ubat tekanan darah tinggi seperti beta blocker
  • Hormon seperti kontraseptif oral
  • Steroid, termasuk prednison
  • Ubat pernafasan yang disedut
  • Pil diet
  • Ubat sawan
  • Ubat perangsang gangguan hiperaktif kekurangan perhatian
  • Beberapa antidepresan

Ubat tanpa preskripsi berikut boleh menyebabkan masalah tidur:

  • Pseudoephedrine, termasuk jenama Sudafed
  • Ubat dengan kafein. Ini termasuk jenama Anacin, Excedrin, dan No-Doz, serta banyak ubat batuk dan selesema.
  • Ubat-ubatan haram seperti kokain, amfetamin, dan metamfetamin.
  • Nikotin, yang boleh mengganggu tidur dan mengurangkan jumlah waktu tidur. Perokok melaporkan lebih banyak mengantuk pada waktu siang dan kemalangan kecil daripada yang tidak merokok, terutama pada kumpulan usia yang lebih muda.

Adakah Wain Membantu Anda Tidur?

Ramai di antara kita menikmati segelas atau dua gelas anggur pada waktu petang. Anda layak mendapatkannya! Tetapi jika anda menghadapi masalah tidur, minuman malam itu, mungkin itulah yang membuat anda tetap terjaga. Walaupun alkohol sememangnya kelihatan seperti mengendurkan dan menenangkan kita ketika tidur, sains mempunyai sesuatu yang berbeza untuk dikatakan mengenai kualiti tidur.

Semasa tidur, sistem saraf kita mesti mendapat rehat, jadi tubuh kita dihidupkan kembali dan diisi semula dengan tenaga penting datang pagi. Namun, dalam kajian yang diterbitkan dalam jurnal Kesihatan Mental JMIR, saintis menyimpulkan bahawa pengambilan alkohol yang rendah hingga sederhana mengganggu sistem saraf dan memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur.

Para penyelidik mengumpulkan data degupan jantung dari 4.098 lelaki dan wanita berusia antara 18 dan 65 pada malam ketika mereka minum alkohol dan pada malam ketika mereka tidak. Dengan alat degupan jantung yang mengukur kebolehubahan denyut jantung (HRV), atau masa antara degupan jantung, para penyelidik dapat menentukan aktiviti peserta & sistem saraf autonomi # 8217, yang mengatur pertarungan atau penerbangan dan rehat badan dan tindak balas pencernaan.

Hasil kajian mereka menyimpulkan bahawa sedikitnya satu minuman beralkohol boleh menjejaskan kualiti tidur - dan tidak ada bezanya jika anda seorang lelaki atau wanita, atau jika anda seorang yang lebih aktif atau tidak aktif. Pengambilan alkohol yang sederhana (berdasarkan garis panduan standard yang ditentukan oleh berat badan dan jantina) terbukti dapat mengurangkan tidur pemulihan sehingga 24 peratus, dan pengambilan yang tinggi mengurangkan tidur berkualiti sebanyak 39 peratus. Itu sangat berharga yang anda tidak akan dapat kembali!

Oleh itu, walaupun kelihatannya idea yang baik untuk berehat sebelum tidur dengan segelas merah kegemaran anda, jika anda benar-benar letih dan tertekan dan perlu berehat, fikirkan dua kali. Hari-hari ini, tidur yang nyenyak cukup sukar untuk didapatkan, jadi jadikan pilihan anda dengan beberapa ubat semula jadi untuk tidur.


Berikut adalah beberapa langkah yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kualiti tidur anda:

  1. Tidur di bilik dengan suhu sekitar 65 darjah Fahrenheit untuk mendapatkan keadaan tidur yang terbaik.
  2. Hentikan cahaya dengan mematikan lampu siling, meletakkan telefon anda pada mod malam jika anda menggunakannya setelah gelap, dan mengelakkan TV di tempat tidur. Berada di dalam bilik gelap akan membantu otak melepaskan melatonin, hormon yang secara semula jadi mendorong tidur.
  3. Membaca sebelum tidur akan membantu membersihkan minda dan meningkatkan kualiti tidur.
  4. Tetapkan jadual tidur.
  5. Elakkan alkohol dan makanan berat pada waktu malam. Sebaliknya, makan makanan berasaskan tumbuhan untuk membantu tidur anda.
  6. Bersenamlah secara berkala, tetapi jangan terlambat pada waktu siang.
Minum Alkohol Pada Malam Hari Mempengaruhi Kualiti Tidur Anda Disemak oleh Dr. Farrah Agustin-Bunch pada 02 Julai 2018 Penilaian: 5

Bagaimana alkohol mempengaruhi tidur anda?

Satu kajian baru menilai kesan pengambilan alkohol pada kualiti tidur pemulihan. Hasil kajian mungkin membuatkan anda ingin mengubah tabiat minum anda - dan secara implisit, tidur anda -.

Kongsi di Pinterest Segelas wain tambahan itu dapat menjadikan tidur anda kurang nyenyak dan meregenerasi.

Akibat negatif alkohol terhadap kesihatan adalah banyak. Dari hasil yang lebih membimbangkan seperti barah hingga ketidaknyamanan yang lebih "kosmetik" seperti tanda penuaan pramatang, minuman beralkohol nampaknya menyembunyikan pelbagai kesan toksik yang perlahan-lahan dapat mempengaruhi kesihatan kita.

Sebilangan besar daripada kita mungkin berpendapat bahawa melainkan jika seseorang mempunyai ketergantungan alkohol atau minum berlebihan, mereka tidak dapat mencapai tahap negatif alkohol. Tetapi semakin banyak kajian menunjukkan kesimpulan yang berbeza.

Kajian terbaru yang dilaporkan oleh Berita Perubatan Hari Ini, sebagai contoh, mencadangkan bahawa hanya satu minuman dapat memendekkan jangka hayat kita. Juri masih belum mengetahui sama ada minum secara sederhana baik untuk anda, tetapi beberapa kajian menunjukkan bahawa walaupun peminum ringan berisiko mendapat barah kerana pengambilan alkohol mereka.

Satu kajian baru, yang dilakukan oleh penyelidik yang berpangkalan di Finland, menambah prospek buruk ini. Julia Pietilä, seorang penyelidik di Fakulti Sains dan Kejuruteraan Bioperubatan di Universiti Teknologi Tampere di Finland, adalah pengarang pertama makalah ini, yang diterbitkan dalam jurnal Kesihatan Mental JMIR.

Fakta bahawa kajian menggunakan maklumat kehidupan nyata menjadikannya unik. Pietilä dan rakan sekerja meneliti data dari 4,098 lelaki dan wanita berusia antara 18 dan 65 tahun, yang kebolehubahan degupan jantungnya (HRV) dicatatkan dalam keadaan dunia nyata yang tidak terkawal menggunakan peranti khas.

Sebagai penulis menulis, "Hubungan antara pengambilan alkohol akut dan perubahan fisiologi belum dipelajari dalam persekitaran dunia nyata yang tidak terkawal."

Para saintis mempunyai akses untuk rakaman HRV tidur dari minimum 2 malam: satu di mana para peserta telah minum alkohol dan satu di mana mereka tidak.

HRV mengukur variasi waktu antara detak jantung, variasi yang diatur oleh sistem saraf autonomi.

Sistem saraf autonomi merangkumi sistem saraf simpatik dan sistem saraf parasimpatik. Yang pertama mengendalikan tindak balas pertarungan atau penerbangan, sedangkan yang pertama bertanggung jawab untuk keadaan "rehat dan pencernaan".

Oleh itu, pengukuran HRV membolehkan para penyelidik menilai kualiti keadaan rehat peserta. Para saintis memeriksa 3 jam pertama peserta setelah minum alkohol.

Pengambilan alkohol dipecah menjadi kategori “rendah”, “sederhana” dan “tinggi” - kategori yang dihitung berdasarkan berat badan peserta.

The Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika tentukan minum sederhana hingga satu minuman sehari untuk wanita, dan hingga dua minuman setiap hari untuk lelaki.

Kajian itu menunjukkan bahawa alkohol mengurangkan kualiti tidur pemulihan. Secara khusus, pengambilan alkohol yang rendah menurunkan pemulihan fisiologi yang biasanya diberikan oleh tidur sebanyak 9.3 peratus.

Sekurang-kurangnya satu minuman terbukti mengganggu kualiti tidur. Pengambilan alkohol yang sederhana menurunkan kualiti tidur pemulihan sebanyak 24 peratus, dan pengambilan alkohol yang tinggi sebanyak 39.2 peratus.

Hasil ini serupa untuk lelaki dan wanita, dan penggunaan alkohol juga mempengaruhi orang yang tidak aktif dan aktif.

Menariknya, kesan berbahaya alkohol lebih ketara di kalangan orang muda berbanding dengan orang tua.

Pengarang bersama kajian Tero Myllymäki, seorang profesor di Jabatan Teknologi Sukan dan Fisiologi Latihan di University of Jyväskylä di Finland, mengulas mengenai penemuan itu, dengan mengatakan, "Apabila anda aktif secara fizikal, atau lebih muda, itu mudah, malah wajar, merasa seperti tidak terkalahkan. "

"Namun, bukti menunjukkan bahawa walaupun masih muda dan aktif, anda masih terdedah kepada kesan negatif alkohol terhadap pemulihan ketika anda sedang tidur."

"Sukar untuk menekankan pentingnya tidur, baik dari segi kualiti dan kuantiti," tambah Prof Myllymäki.

"Walaupun kita tidak selalu dapat menambahkan waktu untuk waktu tidur kita, dengan pandangan tentang bagaimana tingkah laku kita mempengaruhi kualiti pemulihan tidur kita, kita dapat belajar tidur dengan lebih efisien. Perubahan kecil, selagi yang betul, boleh memberi kesan besar. "


Saboteur Tidur Mengejutkan

Wain merah boleh menjadi tiket sehala ke snoozeville & mdash sama ada anda sudah bersedia untuk memukul atau tidak (semua orang tertidur di pesta percutian syarikat, bukan?). Tetapi tinjauan kajian baru yang komprehensif mendapati bahawa kesan sampingan vino yang mengantuk itu berumur pendek. Sebenarnya, arak sebenarnya boleh mensabotaj rehat malam yang baik.

Menulis dalam jurnal Alkoholisme: Penyelidikan Klinikal dan Eksperimen, penyelidik di The London Sleep Center meneliti setiap kajian mengenai topik tersebut dan mendapati bahawa walaupun alkohol membantu anda tidur lebih cepat, ini juga membuat anda lebih mudah bangun separuh malam.

Berikut & rsquos cara kerjanya: Alkohol membuat anda cepat tidur, dan kemudian membantu badan anda tidur nyenyak pada separuh pertama malam. Tetapi minuman keras juga melonggarkan otot pernafasan anda dan (yikes!) Mula menekan pernafasan. Ini mengganggu rehat anda di tengah malam, dan menyukarkan anda untuk memukul Holy Grail rehat: REM, tahap tidur nyenyak, yang merangkumi sekitar 20% dari jumlah jam tidur kami setiap malam.

Nasib baik, anda tidak perlu melepaskan diri dari segelas vino malam untuk memastikan tidur yang padat. Berhenti minum sekurang-kurangnya satu jam sebelum anda tidur, kata penulis kajian Irshaad Ebrahim, PhD, seorang pakar neuropsikiatri dan penyelidik di London Sleep Center. & ldquoAda tahap alkohol yang lebih rendah di dalam badan anda dan kesannya lebih sedikit. & rdquo


Alkohol Bukan Bantuan Tidur

"Kesan alkohol segera dan jangka pendek adalah mengurangkan waktu yang diperlukan untuk tidur, dan kesan ini pada separuh pertama tidur mungkin sebahagiannya menjadi sebab beberapa orang dengan insomnia menggunakan alkohol sebagai alat bantu tidur," kata Ebrahim. "Namun, ini diimbangi dengan tidur yang lebih terganggu pada separuh kedua malam."

"Alkohol tidak boleh digunakan sebagai alat bantu tidur, dan penggunaan alkohol secara teratur sebagai alat bantu tidur dapat mengakibatkan ketergantungan alkohol," katanya.

Penemuan akan muncul dalam edisi April 2013 Alkoholisme: Penyelidikan Klinikal & Eksperimental.

Alkohol menipu orang untuk berfikir bahawa mereka mendapat tidur yang lebih baik, kata Scott Krakower, DO. Dia adalah pakar ketagihan di North Shore-LIJ di Mineola, NY. "Orang yang minum alkohol sering menganggap tidur mereka bertambah baik, tetapi tidak."

Bersambung

REM adalah jenis tidur yang lebih baik secara mental, kata Michael Breus, PhD, pakar tidur di Scottsdale, Ariz. "Alkohol bukanlah alat bantu tidur yang sesuai. Sekiranya anda bergantung pada alkohol untuk tertidur, kenali bahawa anda mempunyai kemungkinan lebih besar untuk berjalan kaki, bercakap tidur, dan mempunyai masalah dengan ingatan anda. "

Bersambung

Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, berbincanglah dengan doktor anda tentang cara meningkatkan kualiti tidur anda. Dia mungkin dapat mengesampingkan gangguan tidur yang mendasari seperti apnea tidur dan mencadangkan bantuan tidur yang sesuai.

Tabiat tidur yang lebih baik juga dapat membantu. Beberapa petua untuk meningkatkan tabiat tidur termasuk:

  • Lakukan senaman secara berkala, tetapi selewat-lewatnya beberapa jam sebelum tidur.
  • Elakkan kafein, alkohol, atau nikotin pada waktu petang.
  • Tempah tempat tidur untuk tidur dan seks sahaja.
  • Jaga bilik tidur anda pada suhu yang sejuk.
  • Tetapkan waktu bangun dan tidur biasa.

Sumber

Ebrahim, saya. Alkoholisme: Penyelidikan Klinikal dan Eksperimen, 2012, kajian diterima sebelum cetakan.


Tidur yang buruk pada masa remaja meramalkan masalah masa depan, kata kajian

Tidur malam yang buruk dapat membawa akibat yang jauh lebih besar bagi remaja daripada sekadar mengangguk di kelas pada keesokan harinya.

Kegagalan rutin untuk mendapatkan tidur yang cukup - sama ada kerana masalah seperti insomnia atau hanya lewat melayari Internet - dapat meramalkan masalah yang berkaitan dengan alkohol di masa depan, seperti pesta mabuk, tingkah laku seksual dan pertempuran yang berisiko, menurut penyelidikan baru.

Dalam makalah yang diterbitkan pada hari Jumaat dalam jurnal Alcoholism: Clinical & amp Experimental Research, ahli psikologi Universiti Negeri Idaho mengatakan bahawa bukti yang semakin meningkat menunjukkan bahawa remaja perlu dididik mengenai pentingnya tidur yang betul.

Tinjauan nasional menunjukkan bahawa 27% kanak-kanak berumur sekolah dan 45% remaja tidak cukup tidur. Pada masa yang sama, sejumlah bukti yang semakin banyak telah menemui hubungan antara kurang tidur dan gangguan fungsi kognitif.

Walaupun kebanyakan kajian ini memfokuskan diri pada insomnia, yang didefinisikan sebagai masalah tidur atau tidur setiap hari, atau hampir setiap hari, selama satu tahun, kajian baru-baru ini menganggap kehilangan tidur kerana sebab-sebab lain.

"Remaja mungkin tidak cukup tidur kerana pelbagai alasan termasuk tanggungjawab akademik dan sosial, kebersihan tidur yang buruk, dan akses Internet 24/7 melalui telefon dan komputer," tulis penulis kajian utama Maria Wong, seorang profesor psikologi perkembangan, dan rakan-rakannya .

Para penyelidik berdasarkan kesimpulan mereka pada data yang terdapat dalam National Longitudinal Study of Adolescent Health, tinjauan terhadap 6,504 pelajar di kelas 7 hingga 12.

Selama dua tahun pertama tinjauan, remaja yang mengalami masalah tidur seminggu sekali, setiap hari atau hampir setiap hari dalam 12 bulan terakhir berkemungkinan lebih kurang 47% mempunyai masalah interpersonal yang berkaitan dengan alkohol, 47% lebih mungkin terlibat dalam minuman keras dan 80% lebih cenderung melakukan aktiviti seksual yang dikesali, penulis menulis.

"Dengan kata lain, kurang beberapa jam tidur dikaitkan dengan kemungkinan masalah interpersonal yang berkaitan dengan alkohol," tulis penulis.

Ketika peserta kajian disurvei setahun kemudian, para penyelidik mendapati bahawa peningkatan tidur membantu mengurangkan masalah.

"Oleh kerana jam tidur meningkat sebanyak 1 unit, peserta 8% cenderung untuk melaporkan masalah interpersonal," tulis penulis. "Berkenaan dengan pesta minuman keras, peningkatan tidur selama 1 jam dikaitkan dengan penurunan 9% dalam kemungkinan minum pesta."

Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit A.S., remaja memerlukan tidur sembilan hingga 10 jam sehari, sementara orang dewasa memerlukan 7 hingga 8 jam.

Para penyelidik mengatakan masih belum jelas faktor apa yang mempengaruhi hubungan antara tidur dan pelbagai tingkah laku dan kemampuan.

"Terdapat banyak literatur yang menunjukkan bahawa masalah tidur dapat mempengaruhi kawalan pengaruh, proses kognitif dan tingkah laku," tulis penulis.

"Kesan buruk dari kurang tidur pada fungsi eksekutif pada umumnya, dan proses penghambatan khususnya, dapat meningkatkan kemungkinan terlibat dalam tingkah laku berisiko, seperti yang diperiksa dalam kajian ini."


Anda berkemungkinan berjaya menjauhkan diri dari alkohol sekiranya anda mempunyai sokongan. "Beritahu seberapa banyak rakan dan ahli keluarga anda yang merasa selamat tentang hal ini," kata Dr. Murphy.

Ia juga membantu berhubung dengan orang lain yang berkongsi matlamat anda. Mesyuarat sokongan secara langsung menjadi sukar untuk dijumpai dalam wabak ini, tetapi pertolongan semakin meningkat dalam talian. Komuniti sokongan ketenangan percuma dengan pertemuan maya termasuk Alkoholik Tanpa Nama, Pemulihan SMART, SheRecovers, In the Rooms, Eight Step Recovery, Refuge Recovery, Recovery Dharma, dan LifeRing, antara lain. Baik pencahayaan atau karisma yang baik diperlukan atau diharapkan bergabung dari telefon anda semasa berjalan di taman atau duduk di dalam kereta anda.

"Saya pergi ke dua perjumpaan sehari sekarang," kata Braunwyn Windham-Burke, bintang TV realiti yang perjalanan ketenangannya sedang dimainkan pada musim 15 "The Real Housewives of Orange County." "Sangat mudah, kerana ada di bilik tidur saya."

Seorang anggota Tempest, Valentine Darling, 32, dari Olympia, Wash., Menganggap pertemuan maya menjadi lebih mesra L.G.B.T.Q. "Saya merasa selamat duduk di sebelah kilang rumah saya, jadi saya hadir dengan lebih lengkap dan saya juga lebih sahih: saya memakai pakaian dan menyatakan keanehan jantina saya tanpa bimbang ada orang yang akan mengikuti saya di rumah."

Banyak organisasi mengadakan perjumpaan khusus untuk orang-orang kulit, kumpulan umur atau profesi. Ben's Friends adalah kumpulan sokongan ketenangan yang ditujukan kepada pekerja restoran. "Kami menggunakan bahasa yang biasa di restoran," kata pengasas bersama Steve Palmer. "Anda tahu bahawa," OK, dia adalah tukang masak. Dia seorang bartender. Ini adalah orang-orang saya. ''


Cara mengamalkan kebersihan tidur yang baik

Seperti yang kita semua ketahui, tidur tidak semestinya tiba saat kepala anda memukul bantal. Mempraktikkan kebersihan tidur yang baik sering menjadikan tidur lebih mudah, menurunkan kemungkinan terlalu banyak membuang dan berpusing, dan meningkatkan kemungkinan anda bangun dengan rasa segar, tidak mengarut. Ikuti petua ini untuk memastikan anda memanfaatkan sepenuhnya mata anda, menurut Wells.

Tetapkan jadual

Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Tubuh anda terbiasa dengan irama jadual tidur yang konsisten, menjadikannya lebih mudah untuk tidur dan bangun.

Bersenamlah

& # x201CMenjaga secara fizikal pada siang hari dapat membantu anda tidur lebih mudah pada waktu malam, & # x201D menurut CDC. Cadangan aktiviti untuk orang dewasa adalah sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti intensiti sederhana, atau sekurang-kurangnya 75 minit senaman yang kuat setiap minggu. Tetapi, jangan bersenam sebelum tidur.

Wells memberi amaran agar tidak bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur. Kajian Februari 2019 mendapati bahawa subjek yang berolahraga dengan bersungguh-sungguh dalam satu jam dari waktu tidur mengalami waktu yang lebih sukar untuk tidur, kerana degup jantung mereka tidak mempunyai cukup masa untuk melambat. Ini tidak bermaksud anda mesti menjadi orang yang bersenam pagi, walaupun: Subjek yang berolahraga dalam masa empat jam dari waktu tidur tidak mengalami akibat negatif.

Tidur di bilik yang gelap sepenuhnya

Pastikan semua lampu anda padam semasa anda tidur, dan elakkan terus berkelip elektronik di bilik anda semalaman. & # x201Kekurangan menekan hormon tidur, membuat anda terjaga, & # x201D Wells berkata.

Walaupun kegelapan penting untuk tidur nyenyak, cahaya dapat membantu anda bangun tidur (kerana, sekali lagi, cahaya menekan hormon tidur). Sekiranya anda tidur pada waktu malam biasa, tukar langsir gelap dengan cahaya yang akan membiarkan cahaya matahari masuk. Sekiranya anda menyimpan waktu tidur yang tidak teratur dan memerlukan langsir gelap untuk menyekat cahaya semasa anda tidur, cubalah dan buka sebaik sahaja anda bangun naik.

Elakkan lampu terang (dan peranti cahaya biru)

Ini boleh menjadi sukar, tetapi cubalah dan matikan elektronik anda & # x2014yes, yang merangkumi telefon anda & # x2014 sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur. Sekiranya itu & # x2019s mustahil, redupkan kecerahan sebanyak mungkin. Begitu juga dengan pencahayaan di rumah anda: Redupkan lampu ketika waktu tidur hampir tiba, atau matikan semua lampu yang anda benar-benar tidak perlukan.

Elakkan makan berat sebelum tidur

Walaupun tidak ada banyak penelitian mengenai bagaimana waktu makanan kita mempengaruhi tidur, itu mungkin idea yang baik untuk mengelakkan makanan besar menjelang tidur. Kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa semakin banyak orang makan pada waktu malam, semakin buruk kualiti tidur mereka. Jangan melangkau makan malam, tetapi cuba dan selesaikan makan sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur. Dan, jangan terjebak dengan tidak makan pada waktu siang hanya untuk makan berlebihan pada waktu malam.

Elakkan kafein selepas makan tengah hari

Kafein pada waktu pagi boleh membantu tahap produktiviti dan tenaga, tetapi anda mungkin ingin menghindarinya pada waktu petang dan petang. Satu kajian 2013 dalam Journal of Clinical Sleep Medicine mendapati bahawa minum kafein enam jam sebelum tidur mempunyai kesan mengganggu yang signifikan terhadap kualiti tidur.

Jangan gunakan alkohol untuk membantu anda tidur

Walaupun alkohol sering menolong anda tidur lebih cepat, ia mengurangkan kualiti tidur anda. Kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa pengambilan alkohol yang rendah (satu minuman) merosakkan kualiti tidur sebanyak 9 peratus. Dan, semakin banyak subjek minum, semakin teruk kualiti tidur mereka.

Pastikan bilik tidur anda sejuk

Menurut NSF, 67 darjah fahrenheit adalah suhu tidur terbaik. Ini berbeza dari orang ke orang, tetapi ia adalah titik permulaan yang baik.

Jangan bimbangkan anda untuk tidur

Wells menunjukkan pentingnya menenangkan fikiran sebelum anda memasuki rumput kering. Cuba elakkan kerja atau tugas-tugas tekanan lain dalam masa dua jam dari waktu tidur. Meditasi boleh menjadi kaedah yang baik untuk menenangkan diri, tetapi jika bukan perkara anda, luangkan satu atau dua jam sebelum tidur melakukan sesuatu yang menenangkan anda.

Gunakan mesin bunyi putih untuk menyembunyikan bunyi yang mengganggu tidur

Sekiranya anda & # x2019 telah mencuba segala-galanya dan masih tidak dapat tidur atau tidak tidur, itu mungkin kerana bunyi bising di luar. Walaupun anda tidak dapat menghentikan bunyi hon daripada membunyikan hon pada jam 2 pagi, anda boleh menggunakan mesin bunyi putih untuk menyekat bunyi yang mengganggu ini.


Kesimpulannya

Kesan negatif dari SD separa total dan kronik akut pada perhatian dan memori kerja disokong oleh literatur yang ada. Jumlah SD merosakkan pelbagai fungsi kognitif lain juga. Dalam SD separa, diperlukan penilaian yang lebih mendalam mengenai fungsi kognitif yang lebih tinggi. Tambahan pula, kesan SD belum dapat dibandingkan dengan sebilangan subpopulasi penting.

Penuaan mempengaruhi kemampuan seseorang menghadapi SD. Walaupun secara amnya prestasi kognitif orang tua sering kali lebih rendah daripada prestasi individu yang lebih muda, prestasi SD pada subjek yang lebih tua nampaknya semakin merosot. Berdasarkan bukti yang kurang, nampaknya dari segi prestasi kognitif, wanita mungkin mengalami kebangkitan berpanjangan lebih baik daripada lelaki, sedangkan secara fisiologi mereka pulih lebih lambat. Tolerasi SD juga boleh bergantung pada sifat individu. Walau bagaimanapun, mekanisme yang mendorong perbezaan antara yang muda dan yang tua dan antara lelaki dan wanita atau individu yang berbeza kebanyakannya tidak jelas. Beberapa sebab seperti mekanisme fisiologi serta faktor sosial atau persekitaran mungkin terlibat. Kesimpulannya, terdapat banyak variasi dalam kajian SD dari segi pilihan subjek dan kaedah, dan ini menyukarkan untuk membandingkan kajian yang berbeza. Pada masa akan datang, masalah metodologi harus dipertimbangkan secara lebih mendalam.



Komen:

  1. Goltikazahn

    It's shame!

  2. Bekele

    For now, I'll just know))))

  3. Faisal

    Saya boleh mencari pautan di laman web dengan sejumlah besar maklumat mengenai subjek yang menarik kepada anda.

  4. Cynfarch

    Pendapat saya dikembangkan dari A hingga Z

  5. Bicoir

    Ya, ditulis dengan baik

  6. Burhan

    Between us, have you tried searching google.com?



Tulis mesej